Ăn uống là một phần không thể thiếu ở bất kỳ sự sống nào, vận động và thể dục làm cơ thể khỏe mạnh, khí huyết lưu thông, nhưng ăn uống và thể dục như nào nhằm mang lại hiệu quả chính là nội dung chính của bài viết hôm nay.
Tuy nhiên tùy vào điều kiện của từng người, từng hộ gia đình mà chúng ta có các chế độ ăn uống - thể dục khác nhau, nhưng nhìn chung thì vẫn theo 1 chuẩn nhất định làm bậc thang để tính đến chế độ dinh dưỡng cho các trường hợp khác.
Chúng ta thường tạo ra 1 tháp dinh dưỡng để mô tả về dinh dưỡng cho người trưởng thành, trong đó mô tả rõ những thực phẩm nên ăn nhiều, thực phẩm nên hạn chế (nhưng không thể thiếu đối với cơ thể). Qua hình vẽ sau đây chúng ta có thể thấy được mức độ ưu tiên của từng nhóm thực phẩm khác nhau:
Tháp dinh dưỡng.
I. Cách nhận diện chế độ dinh dưỡng cho người trưởng thành trong mùa dịch
1.1. Các nhóm thực phẩm cùng cung cấp 1 nhóm chất dinh dưỡng sẽ ở chung tầng với nhau:
Trong tháp dinh dưỡng chúng ta dễ nhận thấy có nhiều tầng, mỗi tầng sẽ có những nhóm thực phẩm, mỗi nhóm này lại có những thực phẩm khác nhau, mỗi thực phẩm lại cung cấp cho cơ thể chúng ta một loại chất dinh dưỡng nào đó cho cơ thể.
Ví dụ nhóm cung cấp tinh bột cho cơ thể gồm: Gạo, ngô, khoai, sắn, bột mì, Nhóm cung cấp vitamin như: Rau xanh, củ, quả,... Nhóm cung cấp Protein chia làm 2 loại gồm : thịt, cá,.. là nhóm protein động vật và nhóm Protein thực vật như: sup lơ (bông cải,...)
1.2. Tháp của chế độ dinh dưỡng cho người trưởng thành trong mùa dịch có sự phân loại thực phẩm:
- Trong mỗi tầng chúng ta dễ dàng lựa chọn cho mình 1 loại thực phẩm phù hợp nhất và để hiểu được điều này chúng ta nên tìm hiểu kỹ hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi loại để tiện sử dụng:
- Ví dụ: Ở tầng rau xanh các bạn thấy bên trái là rau củ, bên phải là trái cây, nhóm protein cũng được chia làm 2 phần đó là: Các loại cung cấp đạm động vật đến từ: thịt, cá, tôm, cua, trứng,.... Đạm thực vật đến từ các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng,..
- Trong nhóm thực phẩm cung cấp đạm còn có sữa, tuy nhiên sữa là loại đặc biệt nên nó được đứng riêng.
1.3. Nên cân đối lượng dinh dưỡng trong ngày:
Sau khi có sự lựa chọn thức ăn cho từng bữa, các bạn cũng nên lựa chọn lượng thức ăn nạp vào cơ thể sao cho phù hợp với từng người, từng độ tuổi trong một ngày đế có chế độ dinh dưỡng phù hợp, tránh nạp quá nhiều sẽ làm dư thừa về lâu dài sẽ không tốt cho sức khỏe và thể trạng.
1.4. Chế độ dinh dưỡng cho người trưởng thành trong mùa dịch không phải là quy tắc cứng nhắc:
Chế độ dinh dưỡng cùng với tháp dinh dưỡng được đưa ra là một mô hình nghiên cứu dinh dưỡng được các chuyên gia kiểm nghiệm và xét duyệt, tuy nhiên tùy thuộc vào hoàn cảnh, điều kiện kinh tế, đặc biệt hơn là tùy thuộc vào thể trạng cùng cơ địa mỗi người để nạp dinh dưỡng cho phù hợp nhất, nhưng tháp dinh dưỡng này vẫn là một mô hình chuẩn để dựa vào nhằm tính toán chế độ dinh dưỡng tốt nhất hiện nay.
II. Phân tích chế độ dinh dưỡng phù hợp trong mùa dịch covid-19 như thế nào?
3.1 Đối với người trưởng thành:
A. Nhóm ưu tiên hàng đầu là Nước:
Mỗi người trưởng thành bình quân 1 ngày cần bổ dung từ 8 - 12 đơn vị nước ( 1 đơn vị nước tương đương 200ml nước). Như vậy mỗi ngày cần bổ sung từ 1,6 lít đến 2.5 lít nước đối với người trưởng thành.
B. Nhóm thứ 2 là Ngũ cốc:
Được ưu tiên hàng thứ 2 cho cơ thể người trưởng thành mỗi ngày chính là lượng ngũ cốc, đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng nhất cho cơ thể mỗi ngày. Người trưởng thành cần từ 12 - 15 đơn vị ngũ cốc 1 ngày.
1 đơn vị ngũ cốc được tính bằng:
+ Nửa bát cơm tẻ 55g
+ 22g bánh mì sandwich
+ 95g khoai tây
+ 84g khoai lang,
Ngoài ra chúng ta có thể bổ sung thêm: bún, phở, ngô, bánh mì ổ trong bữa ăn để bổ sung thêm tinh bột, một số loại thực phẩm không được đề cập tới, nhưng nếu cung cấp tinh bột thì vẫn được dùng.
C. Nhóm thứ 3 là Rau xanh -Trái cây:
Đây là nhóm rất quan trọng trong mô hình tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành và trong chế độ dinh dưỡng phù hợp trong mùa dịch covid-19.
Mỗi ngày cơ thể người trưởng thành cần bổ sung ít nhất 3 đơn vị trái cây và từ 3 - 4 đơn vị rau xanh, rau xanh có thể ăn kèm trong các bữa ăn chính.
Thực đơn rau xanh.
Cách tính đơn vị rau:
+ 1 đơn vị rau xanh tương ứng 80g rau củ các loại.
+ 1 đơn vị trái cây tương ứng 80g trái cây các loại.
D. Nhóm thứ 4 là thực phẩm chứa đạm:
Nhóm thực phẩm chứa đạm bao gồm các loại thịt động vật, thủy hải sản, trứng và các loại hạt chứa nhiều đạm như : đậu, đỗ,...
Mỗi ngày 1 người trưởng thành cần nạp từ 5 - 6 đơn vị thực phẩm chứa đạm (ĐVTPCĐ), mỗi đơn vị thực phẩm chứa đạm được tính bằng:
- 1 ĐVTPCĐ = 31g thịt heo nạc
- 1 ĐVTPCĐ = 42g thịt gà
- 1 ĐVTPCĐ = 47g trứng
- 1 ĐVTPCĐ = 35g cá
- 1 ĐVTPCĐ = 30g tôm
- 1 ĐVTPCĐ = 50g đậu phụ
E. Nhóm thứ 5 là Sữa:
Mỗi ngày người trưởng thành cần bổ sung từ 3 - 4 đơn vị sữa, Mỗi đơn vị sữa được tính bằng:
- 1 đơn vị sữa = 100ml sữa tươi
- 1 dơn vị sữa = 100g sữa chua
- 1 đơn vị sữa = 15g phomai.
Sữa là một sản phẩm cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao cho cơ thể, không chỉ cung cấp đạ, sữa còn bổ sung nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.
F. Nhóm thứ 6 là Dầu mỡ:
Dầu mỡ được bổ sung vào các món ăn để làm tăng vị ngon cho các món ăn. Một ngày, người trưởng thành chỉ cần khoảng 5 - 6 đơn vị dầu mỡ.
1 đơn vị được tính bằng:
- 5g dầu ăn. - 5g mỡ. - 6g bơ.
G. Đường, muối
Đây là nhóm cuối cùng của tháp dinh dưỡng, cũng là nhóm chúng ta nên hạn chế, chỉ nên ăn đủ chứ không nên lạm dụng. Mỗi ngày ta chỉ cần ít hơn 5g muối và ít hơn 5 đơn vị đường.
1 đơn vị đường tương đương:
- 5g đường. - 8g kẹo lạc. - 6g mật ong.
5g muối tương đương:
- 5g muối. - 8g bột canh.
- 11g hạt nêm.
- 25g nước mắm.
- 35g xì dầu.
III. Thể dục - tập luyện - làm việc
- Đây cũng là một khâu hết sức quan trọng trong việc làm tăng khả ngăn đề kháng cho cơ thể, việc vận động hàng ngày không chỉ giúp cho cơ thể lưu thông khí huyết mà còn làm cho khả năng chịu đựng cho cơ thể.
- Đối với người làm việc tay chân linh hoạt thì việc thể dục mỗi ngày là điều không nhất thiết, tuy nhiên đối với các đối tượng làm việc văn phòng, ít vận động thì đây là bài thuốc cực kỳ quan trọng giúp cơ thể không bị các bệnh về tim mạch, béo phì, tăng cân,...
- Vận động thể dục lúc sáng sớm hoặc trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, máu huyết lưu thông, giúp hỗ trợ trao đổi dinh dưỡng và bài tiết các loại tạp chất không tốt của cơ thể thông qua tuyến mồ hôi.
Qua các thông tin phân tích ở trên thì chúng tôi xin tổng kết lại như sau: Đối với 1 người trưởng thành chúng ta tạm thời có kết quả chung chung về lượng dinh dưỡng hàng ngày cần bổ sung gồm:
Bảng chế độ dinh dưỡng phù hợp trong mùa dịch covid-19 tham khảo
| Tên/Ngày |
Hàm lượng/ Ngày |
| Nước |
Từ 1.6 lít - 2.5 lít |
| Ngũ cốc |
Từ 6 - 8 chén cơm gạo tẻ, hoặc 264g - 330g bánh mì sandwich, hoặc 1.140g - 1.425g khoai tây, hoặc 1.008g - 1.260g khoai lang. |
| Rau xanh + trái cây |
Rau xanh từ 240g - 320g rau xanh, Trái cây từ 240g - 320g trái cây, nếu không có trái cây thì ít nhất 1 ngày cần bổ sung khoảng 480g- 660g rau xanh |
| Thực phẩm chứa đạm |
Thịt heo nạc từ 155g - 186g, hoặc 210g - 252g Thịt gà, hoặc 235g - 282g trứng, hoặc 175g - 210g cá, hoặc 150g - 180g tôm, hoặc 250g - 300g đậu phụ |
| Sữa |
100ml sữa tươi, hoặc 100g sữa chua, hoặc 15g phomai |
| Dầu/mỡ |
Từ 25g - 30g dầu ăn, hoặc 25g - 30g mỡ, hoặc 30g - 36g bơ |
| Đường |
< 25g đường, hoặc <40g kẹo lạc, hoặc <30g mật ong |
| Muối |
Từ 25g muối, hoặc 40g bột canh, hoặc 55g hạt nêm, hoặc 125g nước mắm, hoặc 175g xì dầu |
| Tập thể dục |
30 phút mỗi ngày với người làm việc văn phòng, người ít vận động |
Kính thưa quý vị thông qua bài viết về chế độ dinh dưỡng phù hợp trong mùa dịch covid-19 dành cho người trưởng thành này ít nhiều hỗ trợ quý anh chị em có thể dựa vào đây để áp dụng phù hợp hơn với chế độ ăn uống sinh hoạt của các thành viên trong gia đình để giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể mỗi ngày.
Chúc các anh chị em thật nhiều sức khỏe và nhiều hạnh phúc trong cuộc sống!
Nguồn: Sưu tầm tài liệu từ internet.